Sau tuổi 50, cơ thể bắt đầu có nhiều thay đổi về chuyển hóa, khối lượng cơ, nhịp sinh học và chất lượng giấc ngủ. Nhiều người nhận thấy mình dễ thức giấc giữa đêm, ngủ không sâu hoặc tỉnh dậy sớm hơn trước đây. Điều này khiến không ít người đặt câu hỏi: người sau 50 tuổi nên ngủ bao nhiêu giờ mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe?

Theo các khuyến nghị hiện nay, nhu cầu ngủ vẫn tương đối ổn định ở tuổi trung niên và cao tuổi. Người từ 61–64 tuổi thường được khuyến nghị ngủ khoảng 7–9 giờ mỗi đêm, trong khi người từ 65 tuổi trở lên thường phù hợp với khoảng 7–8 giờ. Tuy nhiên, đây là khoảng thời gian tham khảo chứ không phải một con số bắt buộc áp dụng giống nhau cho tất cả mọi người.

Điều quan trọng không chỉ là ngủ đủ số giờ mà còn phải có giấc ngủ liên tục, tương đối ổn định và giúp cơ thể cảm thấy được nghỉ ngơi sau khi thức dậy. Cùng Blog Wealthy Health tham khảo ngay bài viết dưới đây.

Xem thêm: Tuổi già càng lười làm những việc này càng tốt cho sức khoẻ

Sau tuổi 50, vì sao giấc ngủ có thể thay đổi?

Tuổi tác không nhất thiết khiến nhu cầu ngủ giảm mạnh, nhưng cấu trúc và thời điểm ngủ có thể thay đổi. Người lớn tuổi có xu hướng buồn ngủ sớm hơn vào buổi tối và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng. Giấc ngủ cũng có thể nhẹ hơn, dễ bị gián đoạn và thời gian thức giữa các chu kỳ ngủ có thể tăng lên.

Ngoài thay đổi sinh lý do tuổi tác, nhiều yếu tố khác cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ như đau nhức, bệnh lý mạn tính, căng thẳng, thay đổi nội tiết, sử dụng thuốc hoặc các rối loạn giấc ngủ.

Người sau 50 tuổi nên ngủ bao nhiêu giờ mỗi ngày?

• 50–60 tuổi: khoảng 7–9 giờ mỗi đêm là mục tiêu hợp lý đối với đa số người trưởng thành.
• 61–64 tuổi: khoảng 7–9 giờ mỗi đêm.
• Từ 65 tuổi trở lên: khoảng 7–8 giờ mỗi đêm.

Tuy nhiên, nhu cầu thực tế của từng người có thể khác nhau. Một người ngủ 7 giờ nhưng thức dậy tỉnh táo, hoạt động bình thường trong ngày có thể đang có chất lượng giấc ngủ tốt hơn người nằm trên giường 9 giờ nhưng liên tục thức giấc, ngáy lớn hoặc cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày.

Ngủ nhiều hơn bình thường trong một vài ngày có thể xảy ra khi cơ thể đang phục hồi sau thiếu ngủ hoặc mệt mỏi. Nhưng nếu thường xuyên cần ngủ rất lâu mà vẫn buồn ngủ, thiếu năng lượng hoặc khó thực hiện các hoạt động hằng ngày, đây có thể là dấu hiệu cần tìm nguyên nhân sức khỏe tiềm ẩn.

Thiếu ngủ có liên quan đến tăng cân sau tuổi 50 không?

Giấc ngủ có mối liên hệ với quá trình điều hòa cảm giác đói, no và chuyển hóa năng lượng. Khi thiếu ngủ, một số nghiên cứu cho thấy các hormone liên quan đến cảm giác thèm ăn như ghrelin và leptin có thể bị thay đổi, khiến cảm giác đói và xu hướng lựa chọn thực phẩm giàu năng lượng tăng lên ở một số người.

NIH cũng ghi nhận thiếu ngủ có liên quan đến nguy cơ béo phì và một thử nghiệm trên người trưởng thành thừa cân cho thấy việc tăng thời gian ngủ có thể giúp giảm lượng năng lượng nạp vào. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa chỉ cần ngủ đủ là có thể giảm cân. Cân nặng còn phụ thuộc vào chế độ ăn, mức độ vận động, tuổi, khối lượng cơ, thuốc đang sử dụng và nhiều yếu tố chuyển hóa khác.

Sau tuổi 50, việc duy trì khối lượng cơ và hoạt động thể chất càng quan trọng. Vì vậy, giấc ngủ nên được xem là một phần của lối sống lành mạnh, bên cạnh dinh dưỡng và vận động.

Ngủ đủ giờ nhưng vẫn mệt, nguyên nhân có thể nằm ở đâu?

Đây là vấn đề nhiều người thường bỏ qua. Nếu đã ngủ khoảng 7–8 giờ nhưng sáng hôm sau vẫn mệt mỏi, buồn ngủ hoặc thiếu tỉnh táo, không nên chỉ nghĩ rằng mình cần ngủ thêm.

Giấc ngủ bị gián đoạn nhiều lần

Thời gian nằm trên giường có thể đủ nhưng nếu thường xuyên thức giấc vì đi tiểu, đau nhức, tiếng ồn hoặc các nguyên nhân khác thì chất lượng phục hồi của giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng.

Ngưng thở khi ngủ

Ngáy lớn, thở ngắt quãng, có những khoảng ngừng thở khi ngủ, thở hổn hển hoặc thức dậy nhiều lần có thể là những dấu hiệu gợi ý ngưng thở khi ngủ.

Một số người không tự nhận ra tình trạng này mà chỉ được người ngủ cùng phát hiện.

Buồn ngủ ban ngày, mệt mỏi, đau đầu buổi sáng hoặc thức giấc nhiều lần để đi tiểu cũng có thể xuất hiện ở người bị ngưng thở khi ngủ.

Nếu có những dấu hiệu trên, đặc biệt khi tình trạng kéo dài, nên trao đổi với bác sĩ để được đánh giá thay vì tự mua thuốc ngủ hoặc sản phẩm hỗ trợ.

Thuốc đang sử dụng có thể ảnh hưởng giấc ngủ

Sau tuổi 50, nhiều người bắt đầu sử dụng một hoặc nhiều loại thuốc để kiểm soát bệnh lý. Một số thuốc có thể gây buồn ngủ, khó ngủ hoặc làm thay đổi cấu trúc giấc ngủ.

Do đó, nếu tình trạng mất ngủ xuất hiện sau khi bắt đầu một loại thuốc mới, không nên tự ý ngừng thuốc. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ để xem thuốc có thể liên quan đến vấn đề này hay không.

Nhịp sinh học thay đổi

Người lớn tuổi có xu hướng buồn ngủ sớm và thức dậy sớm hơn. Việc cố duy trì lịch ngủ quá muộn, ngủ bù nhiều vào ban ngày hoặc thay đổi giờ ngủ liên tục có thể khiến nhịp sinh học bị xáo trộn.

7 cách giúp người trên 50 tuổi ngủ ngon hơn

Duy trì giờ ngủ và giờ thức tương đối cố định

Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào những khung giờ gần giống nhau mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Điều này giúp cơ thể duy trì nhịp sinh học ổn định hơn.

Tiếp xúc với ánh sáng và vận động vào ban ngày

Hoạt động thể chất phù hợp vào ban ngày có thể hỗ trợ giấc ngủ ban đêm. Việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày cũng giúp cơ thể nhận biết rõ hơn chu kỳ ngày đêm.

Nếu tập luyện, nên tránh các buổi vận động quá mạnh ngay trước giờ đi ngủ nếu điều đó khiến bạn khó thư giãn.

Hạn chế caffeine vào cuối ngày

Cà phê, trà và một số thực phẩm chứa caffeine có thể khiến một số người khó đi vào giấc ngủ. Người nhạy cảm với caffeine nên hạn chế sử dụng vào chiều tối.

Không để thiết bị điện tử trở thành thói quen ngay trước khi ngủ

Điện thoại, máy tính hoặc tivi có thể khiến việc thư giãn trước giờ ngủ khó khăn hơn. Có thể thay bằng những hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, nghe nhạc ở mức âm lượng phù hợp hoặc thực hiện một thói quen thư giãn.

Không ngủ trưa quá lâu hoặc quá muộn

Một giấc ngủ ngắn vào ban ngày có thể phù hợp với một số người. Tuy nhiên, ngủ quá lâu hoặc ngủ sát buổi tối có thể khiến cơ thể khó buồn ngủ vào ban đêm.

Chú ý bữa tối

Nên tránh những bữa ăn quá lớn sát giờ đi ngủ. Nếu thường xuyên bị trào ngược hoặc đầy bụng về đêm, cần xem lại thời điểm và khẩu phần ăn tối.

Tạo môi trường ngủ dễ chịu

Phòng ngủ nên tương đối tối, yên tĩnh và có nhiệt độ phù hợp. Một không gian ngủ ổn định giúp cơ thể dễ chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.

Khi nào người trên 50 tuổi nên đi khám vì vấn đề giấc ngủ?

Không phải mọi đêm ngủ kém đều là dấu hiệu bệnh lý. Tuy nhiên, nên trao đổi với bác sĩ nếu:

• Khó ngủ hoặc thức giấc nhiều lần kéo dài và ảnh hưởng đến sinh hoạt ban ngày.
• Thường xuyên buồn ngủ hoặc kiệt sức dù đã dành đủ thời gian cho giấc ngủ.
• Ngáy rất to hoặc người ngủ cùng nhận thấy có những lúc ngừng thở.
• Thường xuyên thức giấc vì cảm giác nghẹt thở hoặc thở hổn hển.
• Thường xuyên đau đầu vào buổi sáng.
• Giấc ngủ thay đổi rõ rệt sau khi bắt đầu sử dụng thuốc.
• Nhu cầu ngủ tăng hoặc giảm bất thường trong thời gian dài.

Tham khảo sản phẩm thực phẩm chức năng phù hợp cho người cao tuổi: Viên Uống Sụn Cá Mập Marine Blue Shark Cartilage 750mg

Với chứng mất ngủ kéo dài, liệu pháp nhận thức  hành vi cho mất ngủ (CBT-I) là một phương pháp điều trị được sử dụng rộng rãi. Thuốc ngủ không nên tự ý sử dụng kéo dài, đặc biệt ở người lớn tuổi vì một số thuốc có thể gây tác dụng phụ và những rủi ro khác.